¿Cómo trabajar piernas en el GYM?
1. Leg extensions a una pierna: 4 sets 8, 10, 12 y 12 repeticiones por cada pierna.
2. Press de pierna abierto: 4 sets de 10 repeticiones.
3. Peso muerto: 4 sets de 12 repeticiones peso moderado
4. Abducción de piernas: 4 sets de 15 repeticiones.
5. Desplante caminando con mancuerna: 4 set de 20 pasos.
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Ejercicios básicos para trabajar pectorales
1. Press de banca inclinado con mancuernas.
2. Press de banca con barra o mancuernas.
3. Dips o fondos en paralelas.
4. Cruces con poleas altas.
5. Flexiones con banda elástica.
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Cómo hacer barras
“Colgarte” de la barra e intentar subir tu cuerpo de cualquier manera es un error de principiante que puede traes accidentes.. Fijar la postura de inicio es el primer paso,, tienes que adoptar una buena postura para hacer dominadas:
1. Contar con una potente sujeción. Son tus manos las que van a tirar de todo tu peso, así que preparar sus articulaciones y muñecas incluidas.
2. Elegir el tipo de agarre con el que te sientas más cómodo, siempre teniendo en cuenta los músculos que quieres trabajar más a fondo.
3. Mantener tu espalda recta o ligeramente cóncava, el pecho erguido y tu abdomen siempre contraído (esencial para mantener el equilibrio y proteger tus lumbares).
4. Elegir si quieres hacer las barras con las piernas rectas o con las rodillas ligeramente flexionadas (este último caso solo es recomendable en el caso de tocar el suelo con tus piernas).
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Beneficios de hacer cardio
1. Aumenta tu nivel de energía y tu resistencia física.
2. Te ayuda a bajar de peso.
3. Disminuye la grasa corporal.
4. Ayuda a controlar la presión arterial.
5. Refuerza el sistema inmunológico.
6. Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
7. Mantiene estables los niveles de azúcar.
8. Ayuda a prevenir algunas enfermedades.
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Fondos de tríceps, el mejor ejercicio para aumentar masa muscular
1. cuando estés en la máquina, deja los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia el interior.
2. coloca las muñecas un ángulo detrás de ti para permitir que los codos se flexionen y asegúrate de que están alineados con los antebrazos.
3. si usas la máquina, coloca las rodillas perfectamente separadas en la plataforma.
4. baja lentamente hasta que tus bíceps toquen el antebrazo para asegurarte que los tríceps se han estirado al 100 %.
5. los brazos deben volver a la posición inicial, contrayendo y apretando los tríceps mientras lo haces.
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Ejercicios para trabajar la espalda en el GYM
1. Remo con barra.
2. Jalones al pecho.
3. Remo en polea baja.
4. Remo con mancuernas.
5. Remo en máquina horizontal.
6. Pull over en polea alta con brazos extendidos.
7. Remo en barra T.
8. Remo al mentón.
9. Hiperextensión.
10. Peso muerto.
Ponlos en práctica y siente la diferencia
Claves para realizar un peso muerto perfecto
1. Posición de partida correcta.
2. Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella.
3. Sacamos el pecho hacia fuera.
Siguiendo estas tres indicaciones, y teniendo en cuenta que la barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen realizarás la técinca perfecta.
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Razones para practicar kickboxing
1. Quemarás una gran cantidad de calorías.
2. Tonifica todas las partes del cuerpo.
3. Mejora el funcionamiento cardiovascular y respiratorio.
4. Acabarás con el estrés.
5. Tendrás mejor humor.
6. ¡Es el deporte más completo!
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La importancia de una rutina apropiada
Muchas personas practican deporte, pero no todos llegamos a incorporar la rutina de ejercicio como un hábito más de vida.
Hacer deporte es muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente. Muchas personas lo practican, pero no todos llegamos a incorporar la rutina de ejercicio como un hábito más de vida. Primero, y ante todo, tenemos que buscar un objetivo por el cual motivarnos. Puede ser cualquier tipo de meta, pero que sea realmente importante como para hacer pequeños sacrificios.
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Ejercicios Para Espalda
1. Peso Muerto.
2. Remo con Barra.
3. Remo con Mancuerna a un Brazo.
4. Jalón al Pecho.
5. Encogimiento de hombros con barra.
6. Pullover con mancuerna.
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Variaciones de los fondos
Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto pectoral como tríceps, este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes musculares y además a una gran intensidad, las principales variaciones de los fondos en paralelas son:
1. Fondos con salto.
2. Fondos con/entre bancos.
3. Fondos con elevación de piernas.
4. Fondos Coreanos.
5. Fondos pronados.
6. Fondos supinados.
7. Fondos Gironda.
8. Wall Dips.
9. Fondos rusos.
10. Fondos plancha.
Ponlos en práctica y siente la diferencia
High Intensity Training o Entrenamiento de Alta Intensidad
Es un método que se popularizó en la década de los años 70, pero con un objetivo relacionado con el culturismo o aumento de masa muscular, entre los beneficios podemos encontrar:
1. Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular.
2.A umento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito.
3. Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada, pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno).
4. Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal.
5. Densidad mitocondrial, los «hornos del organismo» donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno.
6. Más en menos tiempo, se puede equiparar el trabajo de la duración del hiit frente a casi el triple de un trabajo mucho menos intenso, como el ejercicio de intensidad moderada y estacionario (MIIS).
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